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超级有效的瘦腿翘臀动作

腿部和臀部是现代女性比较注重的身材部位,其同为下肢核心肌肉群,是可以同时锻炼的哦。超级有效的瘦腿美臀动作!仅用5个动作就能帮助你,瘦出性感美腿,同时还塑造紧致翘臀!在家练习就能拥有完美的下半身曲线哦~ 

不过,值得注意的是,提臀跟瘦腿锻炼后,一定要注意拉伸(拉伸动作见后),这样不仅可以缓解肌肉酸痛,还可以帮助肌肉塑形哦,让你的肌肉线条更加优美!

 

瘦腿美臀动作1:深蹲

 

双脚分开与肩同宽,站直,双臂向前平举抬高至与地面平行,保持背部挺直,收紧腹部,然后双腿屈膝向下深蹲,再恢复初始姿势。此动作反复进行20次,并循环3组。注意,向下深蹲时,膝盖不可超过脚尖,且大腿与地面平行。

瘦腿美臀动作2:抱头深蹲

双脚分开与肩同宽,站直,双手抱头,保持背部挺直,收紧腹部,然后双腿屈膝向下深蹲。注意,下蹲时膝盖不可超过脚尖,同时臀部尽量往后。此动作反复进行20次,并循环3组。

 

瘦腿美臀动作3:宽距深蹲

双脚分开比肩宽,站直,双脚尖向外,双手叉腰,保持上半身挺直,收紧腹部,然后双腿屈膝向下深蹲。注意,下蹲时脚尖与膝盖保持同一方向,且大腿与地面平行。此动作反复进行20次,并循环3组。

 

瘦腿美臀动作4:深蹲跳

双脚分开与肩同,双腿屈膝向下深蹲,同时双臂向前平举抬高至与地面平行,保持上半身挺直,收紧腹部,双脚发力向上跳起,同时双臂向后伸展;双脚落地时,恢复屈膝深蹲的动作。注意,下蹲时,膝盖不能超过脚尖。此动作反复进行30次,并循环3组。

 

瘦腿美臀动作5:深蹲侧抬腿

双脚分开与肩同宽,站直,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后双腿屈膝向下深蹲,同时双臂向前平举抬高至与地面平行,然后起身,双手叉腰,将左腿向左上方抬高,再向下深蹲,起身,将右腿向右上方抬高。此动作每侧进行30次,并循环3组。

 

训练后的拉伸动作

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